減重不復胖

熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10%，這三者的比例大致已經固定 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217
熱量的單位：大卡， 1大卡 = 1000卡
飲食中可以提供熱量的營養素是醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等。它們所含的熱量，以每公克為單位，分別是：醣類（碳水化合物） 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白質 4大卡、酒精 7大卡、有機酸 2.4大卡。
計算食物或飲食所含的熱量，首先要知道其中熱量營養素的重量，然後利用以下公式計算：
熱量(大卡)＝醣類克數×4＋蛋白質克數×4＋脂肪克數×9＋酒精克數×7＋有熱量的需要＝熱量的消耗
成人消耗的熱量利用在三方面：基礎代謝量、活動量、食物熱效應；成長階段與懷孕階段還需要額外的熱量以供建構組織。
進食後，體內代謝加快，用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。食物熱效應通常佔一日總熱量需求的十分之一，一般計算方式為：
食物熱效應＝(BMR＋活動量) x 10% 或 ÷ 9
個人一天所需要的能量等於BMR、總活動量、食物產熱效應三方面熱量的總和。
成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，而脂肪組織有75％為脂肪，23％為水份，另有少量的蛋白質和礦物質。減重一定要循序漸進，每減重一公斤，應減少約7700大卡的熱量，若以十天計，每天應減少770大卡熱量的攝取。
應注意的是每人每天熱量總攝取量不宜少於1200大卡，並且要廣泛攝取各種食物，避免因貪食而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217避免酒類飲料，增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感。
減少熱量的攝取則以選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替麵包，以開水代替含糖飲料 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217
減少熱量攝取的作法宜採取漸進的方式，每天以減少約500大卡為原則，一週則相當於體組織要分解出3500大卡的熱量，約相當於0.5公斤的體重，因為一公斤脂肪組織含有7700大卡的熱量。
體重不容易下降是因為身體有抗拒減重的傾向，因應的方式包括：BMR降低，熱量保存效率增加、活動量降低、心跳速率減慢等。更要注意的是，體重改變不一定代表脂肪的變化；通常減重初期，體重快速下降，減少的成分以水份為主；隨時間加長，體重減少之速率和緩，主要為脂肪減少。減重過程涉及脂肪組織的分解，因此伴隨有體蛋白質之損失。理想的減肥飲食不僅熱量要適當降低，還要含有充足的其他營養素，以彌補蛋白質的損失，並且容易實行 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217
飲食計畫若能配合適當的運動計畫，成效更為理想 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217體重控制的長期目標在改變不良的飲食行為與生活型態，養成健康的飲食和生活習慣，終生受益 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217
關鍵在於「節制」。考思奇(Daniel Kosich)博士在《踏實生活》(Get Real: A Personal Guide to Real-Life Weight Management)書中建議你照顧現在的自己，而不是把目標放在未來的減肥夢想。他提出了吃東西的八十／二十法則：吃八分飽，剩下的二分空著，承認自己還不夠完美。
什麼食物都可以吃，只是不要同時吃所有的食物。好想吃一塊又甜又膩的巧克力蛋糕，好想買一大包油滋滋的洋芋片時，告訴自己：「今天不能吃，因為要吃更健康的東西，以後再吃吧！」知道這些食物不是永遠不能吃，想吃的念頭就會降低了 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217
早上多吃一點，晚上少吃一點。早餐最好是一天最豐盛的一餐，然後是足量的午餐，輕量的晚餐 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217盤子上的東西吃完了，就不要再吃了。要是還覺得餓，等個二十分鐘，大腦需要這些時間接收胃已經吃飽的訊息 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217
注意份量。吃的東西都正確，體重還是減不掉，試著減少食物的份量。美國人常常低估自己吃的東西，因為份量算錯了。比如說，一個焙果的穀物攝取量其實不只一份，而是二份甚至到三份。美國飲食協會(USDA)設定焙果為六十公克，遠比市面上一百二十公克到一百八十公克的焙果小得多。
減少外食 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217餐廳的菜色都是脂肪多、熱量高的食物，在家吃飯可以掌握自己吃的食物(同時掌握長在屁股、大腿、腰部的肥肉) ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217
注意自己喝的飲料。一杯果汁比一杯汽水健康，但熱量差不多。白開水是最好的。咖啡沒有熱量，但糖和奶精的熱量就高了，記得改用液態或粉狀的脫脂奶精。
改變想法 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217千萬別因為身材不好就放棄你最喜歡的游泳、跳舞、騎腳踏車等運動。身材好不好都有資格享受運動的快樂 ，減重好簡單，一個月瘦3~6公斤 line id: joe19850217切記，自尊自重來自於自己。

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方郁婷白撮唆廖存

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